Jak počítá
Appka na jídlo, která si čísla vymyslí, vypadá stejně jako ta, která je má z odborné literatury — poznat se to nedá, dokud někdo neřekne, odkud je má. Tady je odkud.
Kolik toho potřebuješ sníst
Z výšky, váhy, věku a pohlaví se spočítá klidový výdej rovnicí Mifflin–St Jeor — tou, kterou doporučuje americká Academy of Nutrition and Dietetics a která u lidí bez obezity trefí skutečný výdej s odchylkou do deseti procent ve čtyřech případech z pěti. Pak se násobí podle pohybu: 1,45 · 1,65 · 1,85, což jsou pásma FAO/WHO/UNU. Kalkulačky na internetu často násobí 1,2 nebo 1,375; ta čísla se tradují bez jasného zdroje, a proto se appka drží pásem, která jsou podložená měřením.
Shazování a nabírání
Shodit tuk je −20 % (nejvíc 750 kcal), vyrýsovat se −12 % (nejvíc 400 kcal), nabrat +12 % v pásmu 200–500 kcal. Vychází to z toho, co změřili Garthe a kolektiv u sportovců: ti, kdo hubli pomaleji (0,7 % váhy týdně), přidali svalovou hmotu a víc zesílili — ti, kdo hubli dvakrát rychleji, svaly jen udrželi. Rychlejší shazování tedy není lepší. Appka přitom nikdy nejde pod 1 200 kcal denně u ženy, 1 500 u muže a 1 350, když pohlaví neuvedeš.
Bílkoviny
Na kilogram váhy, ne procentem z kalorií — kdyby se počítaly z energie, platilo by, že čím hlubší deficit, tím míň bílkovin, a to je přesně naopak, než co potřebuje člověk, který nechce přijít o svaly. Při běžném pohybu: vyrýsovat se 2,2 g/kg, shodit tuk 1,8, nabrat 1,8, udržet 1,6. Kdo přes den spíš sedí, dostane o 0,2 míň (u nabírání ne), kdo se hodně hýbe, o 0,2 víc; rýsování zůstává na 2,2 vždycky. Od 65 let appka bílkoviny plynule snižuje a od 70 let nejde nad 1,5 g/kg. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) dává cvičícím lidem 1,4–2,0 g/kg; rýsování jde výš, protože v deficitu se bílkovina chrání nejvíc. Nad BMI 30 se počítá s upravenou hmotností — tuková tkáň bílkoviny nepotřebuje. Při veganské stravě nese náhrada masa (tofu, luštěniny, hlíva) zhruba o třetinu míň bílkovin, takže při shazování a rýsování vychází zhruba na devět desetin cíle; vlákniny je naopak hodně, víc než u stravy s masem.
Sacharidy a tuky
Sacharidy nejvýš 3 až 5 gramů na kilogram podle cíle, což je spodní část pásma ACSM pro lehkou až střední zátěž. Je to strop, ne pevné číslo: sacharidy jsou zbytek energie po bílkovinách a tuku, takže při nízkém cíli jich vyjde míň a při nabírání víc. Nikdy ne méně než 130 g denně: tolik spotřebuje mozek a je to jedna z mála hodnot, kterou americký Institute of Medicine stanoví jako tvrdé doporučení, ne jako rozmezí. Tuky se drží mezi 20 a 35 % energie — na tom se shodují evropská i americká referenční hodnota — a nikdy neklesnou pod půl gramu na kilogram.
Jak velká je porce
Porce je podíl tvého denního cíle: snídaně 22 %, oběd 30 %, večeře 28 %, každá svačina 10 %; když si dáš fresh, vezme si 8 % (nejvýš 500 g a 250 kcal) a ostatní jídla se o něj poměrně zmenší. Recept tak určuje, co jíš, ne kolik — oběd je 30 % dne, ať je to lehký salát, nebo syté těstoviny. Každá porce má strop, aby se dala zdravě sníst: hlavní jídlo nejvýš 800 g hotového jídla a 1 100 kcal (při velkém cíli 30 % dne), svačina nejvýš 2× svou běžnou porci a 400 kcal (600, když ten den sportuješ nebo nabíráš), polévka nejvýš 1 000 g bez vývaru. Dítěti se meze zmenší — školákovi na 70 %, malému dítěti na 50 %. Suchou rýži, těstoviny nebo vločky appka váží uvařené. Co se do stropu nevejde, se nikam nepřelévá a appka radši vybere sytější jídlo — jídlo navíc nepřidá nikdy. Vynechané jídlo se rozpustí do ostatních jen do těchto mezí, a když se cíl do jídel doma zdravě nevejde, appka to řekne u dne a poradí, jestli pomůže svačina. Recept se v období nezopakuje a nevrátí se ani z minulého — výjimku appka udělá, jen když by pro tvoje omezení jinak nezbylo žádné jídlo.
Děti: hlavně ať se dost najedí
U dítěte appka řeší jen to, aby se dost najedlo — kolik sní bílkovin nebo sacharidů, mu nepočítá. Dítě roste a na kilo váhy potřebuje mnohem víc energie než dospělý, takže pravidla pro dospělé na něj nesedí. Porci mu appka napočítá podle velikosti (nikdy pod 1 000 až 1 800 kcal denně, u puberťáka i podle pohlaví a pohybu), ale když má zrovna větší nebo menší hlad, nech to na něm. Jedna věc se ale sama nevyřeší: vaří se jedno jídlo pro všechny a recepty jsou fit, tedy plné bílkovin — hlavně z masa, tvarohu a vajec. Bílkoviny mu tak dají skoro čtvrtinu energie, zhruba o polovinu víc, než se dětem doporučuje. A na tom záleží: velká evropská studie zjistila, že děti, které v prvním roce dostávaly kojeneckou výživu s víc bílkovinami, měly v šesti letech víc než dvakrát častěji obezitu. Pomůže, když dítěti dáš na talíř víc přílohy — pečiva, rýže nebo brambor — a k tomu zeleninu a ovoce, a trochu míň masa, tvarohu a vajec. Úplně se to tím nesrovná, protože bílkovin je dost i ve snídaních a svačinách, ale hodně se tomu přiblížíš.
Když vaříš pro víc lidí
Snídaně, oběd i večeře se vaří společně vždycky a liší se jen velikostí porce — u jednoho stolu tak může jeden nabírat a druhý shazovat z téhož hrnce. Maso nebo tofu se přitom dělí podle toho, kolik kdo potřebuje bílkovin, a příloha dorovná kalorie — kdo shazuje, vezme si víc masa a míň přílohy. Vlastní svačinu dostane jen ten, kdo má ten den doma aspoň čtyři jídla: kdo nabírá, dostane proteinový koktejl, nebo svačinu se sacharidy, kdo shazuje a nestačí mu ani větší díl masa, libovou svačinu, do které se přesune část jeho porce. Přídavek dostane nejvýš jeden člověk za den. Když bílkovina chybí všem, vybere se bílkovinnější společná svačina a nikomu nepřibude jídlo navíc. Přídavek se vždycky zmenší na to, co doopravdy chybí, a když stačí stůl sám, nedá se vůbec. Když má víc lidí appku jako Spoluhráči, hodnotí každý sám za sebe: palec dolů od dospělého jídlo vypne, od dítěte mu jen ubere šanci a palec nahoru ho vrátí dřív, jen když ho nikdo nemá dolů ani na „Nic moc“. Díly hrnce na kartě receptu appka ukazuje zaokrouhlené na desítky gramů i kalorií — na gram přesně se hrnec stejně nedělí. Dva lidé se stejným dílem tak vidí stejné číslo; přesné kalorie každého jsou na kartě jídla v záložce Dnes.
Co je draho
Každá surovina má odhad ceny z běžného supermarketu a z množství v receptu se sečte cena porce. Levná jsou jídla v nejlevnějších 35 % své kategorie — snídaně se srovnává se snídaněmi, večeře s večeřemi, protože svačina vyjde vždycky levněji než oběd. Se zapnutým Šetřím appka skládá jen z nich; když jich na období nestačí, doplní nejlevnější z ostatních, nikdy drahá. Změřeno na šesti typech domácností: jídlo vyjde zhruba o čtvrtinu levněji a kalorie, bílkoviny i sacharidy zůstávají na cíli. Koruny appka neukazuje — ceny se liší obchod od obchodu a země od země, kdežto pořadí od nejlevnějšího platí všude stejně.
Co appka neumí
Appka neví nic o tvém zdravotním stavu ani o tom, kolik máš tuku — a právě to by výpočet zpřesnilo nejvíc. Kdo výšku nebo věk nevyplní, dostane průměr a chyba může být přes 200 kcal denně. Co sníš mimo domov, appka nevidí — podle toho, kolik jídel máš jinde, ti jen uvaří míň. A hlavně: Cheflex je kuchařský nástroj, ne zdravotní služba.
Čísla na stůl
Říct „sedí to“ zvládne každá appka. Tahle to ukáže. Stejné jádro, jaké běží v telefonu, naplánovalo týdny pro jednoho, pro páry i pro rodiny s dětmi — pro toho, kdo shazuje tuk, i pro toho, kdo nabírá. Za každý den se sečetlo, co kdo reálně dostal na talíř, a porovnalo se to s jeho cílem. Žádné vybrané dny, žádný filtr.
- 100 % dní trefí energii
- 98 % dní má dost sacharidů
- 96 % dní má dost bílkovin
- 100 % dní drží tuky v rozmezí
14 domácností · 6 náhodných týdnů každá · 588 naplánovaných dní · banka 1 713 receptů · změřeno 7. 10. 2026
Víc bílkovin nevadí. Málo ano.
U bílkovin a sacharidů je cíl spodní hranice, ne strop. Proto se tady počítá, kolik dní jich bylo aspoň 90 % cíle — kdo dostane víc, chybu neudělal. Kde bílkoviny chybí, je to pokaždé stejný příběh: jedno jídlo, jeden hrnec, a u stolu tři lidé s různými cíli. Appka to řeší porcí: kdo shazuje tuk, vezme si z hrnce větší díl masa nebo tofu a menší díl přílohy, kalorie mu zůstanou. Když ani to nestačí, přijde osobní přídavek — ten ale dostane jen ten, kdo jí doma aspoň čtyři jídla denně, a nejvýš jeden člověk za den. Vařit dvě různá jídla kvůli bílkovinám appka schválně nenabízí.
Jeden hrnec, každý svůj díl
Čtyřčlenná rodina: jeden z rodičů shazuje tuk, druhý nabírá, k tomu dvě děti. Všichni jedí totéž, jen každý jinak velký díl. Pruh ukazuje, ze kterého chodu přišla energie dne, a vpravo je, jak velký díl energie si kdo vzal z hrnce u oběda. Maso nebo tofu a příloha se dělí každé zvlášť — kdo shazuje tuk, bere víc z toho prvního a míň z toho druhého, takže z hrnce odejde se stejnými kaloriemi, ale s víc bílkovinami.
- Snídaně
- Svačiny
- Oběd
- Večeře
- Osobní přídavek
Odkud ta čísla jsou
- Mifflin M. D. a kol. (1990) — rovnice pro klidový výdej energie
- FAO/WHO/UNU (2004) — násobky podle pohybové aktivity
- Jäger R. a kol., stanovisko ISSN (2017) — bílkoviny a cvičení
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. (2014) — příprava na soutěž
- Garthe I. a kol. (2011) — rychlost shazování a ztráta svalové hmoty
- Iraki J. a kol. (2019) — nabírání mimo sezónu
- ACSM, AND a Dietitians of Canada (2016) — výživa a sportovní výkon
- EFSA (2010) a Institute of Medicine — referenční hodnoty živin
- ESPGHAN (2017) a American Academy of Pediatrics (2023) — výživa dětí