Blackened Kabeljau mit Polenta auf Cajun-Art
~15 Min.vom HerdUSAGlutenfrei
506kcal
42 gEiweiß
55 gKohlenhydrate
11 gFett
5 gBallaststoffe
Die Zahlen gelten für eine Erwachsenenportion bei einem Verbrauch von etwa 2.550 kcal am Tag. Die App rechnet die Portion auf dich und jeden am Tisch um.
| vom Topf | kcal | Eiweiß | |
|---|---|---|---|
| Markusbaut auf | 49 % | 735 | 54 g |
| Juliadefiniert | 27 % | 406 | 39 g |
| Leonwächst | 24 % | 355 | 29 g |
Beispielhaushalt. Die Zahlen hat das Modell der App berechnet.
Zutaten
Portionen
- TK-Kabeljaufilet oder anderer Weißfisch180 g
- Maisgrieß (Polenta)60 g
- Fettarme Milch100 ml
- Butter8 g
- Frühlingszwiebeln, Bund1 Bund
- TK-Kabeljaufilet oder anderer Weißfisch360 g
- Maisgrieß (Polenta)120 g
- Fettarme Milch200 ml
- Butter15 g
- Frühlingszwiebeln, Bund2 Bund
- TK-Kabeljaufilet oder anderer Weißfisch720 g
- Maisgrieß (Polenta)240 g
- Fettarme Milch400 ml
- Butter30 g
- Frühlingszwiebeln, Bund4 Bund
Gewürze und Würzmittel
ChiliflockenOregano getrocknetSchwarzer PfefferSalzGeräuchertes PaprikapulverKreuzkümmel gemahlen
Falls du es nicht bekommst
- Maisgrieß (Polenta) → feines Maismehl geht genauso, koche es nur ein paar Minuten länger
Zubereitung
- Lass den Kabeljau auftauen — über Nacht im Kühlschrank, wenn es schnell gehen muss, im verschlossenen Beutel in kaltem Wasser in 30 Minuten, niemals in warmem. Tupf ihn nach dem Auftauen gründlich mit Küchenpapier trocken; auf nassem Fisch haftet das Gewürz nicht, und in der Pfanne dünstet er, statt anzurösten.
- Streu die Polenta unter Rühren in 250 ml kochendes Salzwasser mit Milch. Instantpolenta ist in 2–3 Minuten fertig, und mit ihr rechnet auch die angegebene Zeit des Rezepts; klassischer Maisgrieß braucht 30–40 Minuten. Rühr alle zwei Minuten um und gieß heißes Wasser nach, wenn sie zu dick wird. Fertig ist sie, wenn sie sich von der Topfwand löst und der Kochlöffel einen Moment darin stehen bleibt. Zum Schluss rührst du die Butter ein und lässt sie zugedeckt warm stehen.
- Misch einen Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, einen Teelöffel Kreuzkümmel, einen Teelöffel Oregano, Chili, Salz und Pfeffer. Das ist die Cajun-Gewürzmischung, und du kannst sie für einen Monat im Voraus anrühren.
- Wende den Fisch rundherum in der Gewürzmischung. Trockener Fisch ist Bedingung — auf nassem haftet das Gewürz nicht.
- Heiz die Pfanne richtig auf, leg den Fisch hinein und brate ihn 3 Minuten von jeder Seite. Das Gewürz wird schwarz — so soll es sein, genau das heißt „blackened“.
- Serviere ihn auf der Polenta und streu gehackte Frühlingszwiebel darüber.
- Lass den Kabeljau auftauen — über Nacht im Kühlschrank, wenn es schnell gehen muss, im verschlossenen Beutel in kaltem Wasser in 30 Minuten, niemals in warmem. Tupf ihn nach dem Auftauen gründlich mit Küchenpapier trocken; auf nassem Fisch haftet das Gewürz nicht, und in der Pfanne dünstet er, statt anzurösten.
- Streu die Polenta unter Rühren in 500 ml kochendes Salzwasser mit Milch. Instantpolenta ist in 2–3 Minuten fertig, und mit ihr rechnet auch die angegebene Zeit des Rezepts; klassischer Maisgrieß braucht 30–40 Minuten. Rühr alle zwei Minuten um und gieß heißes Wasser nach, wenn sie zu dick wird. Fertig ist sie, wenn sie sich von der Topfwand löst und der Kochlöffel einen Moment darin stehen bleibt. Zum Schluss rührst du die Butter ein und lässt sie zugedeckt warm stehen.
- Misch einen Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, einen Teelöffel Kreuzkümmel, einen Teelöffel Oregano, Chili, Salz und Pfeffer. Das ist die Cajun-Gewürzmischung, und du kannst sie für einen Monat im Voraus anrühren.
- Wende den Fisch rundherum in der Gewürzmischung. Trockener Fisch ist Bedingung — auf nassem haftet das Gewürz nicht.
- Heiz die Pfanne richtig auf, leg den Fisch hinein und brate ihn 3 Minuten von jeder Seite. Das Gewürz wird schwarz — so soll es sein, genau das heißt „blackened“.
- Serviere ihn auf der Polenta und streu gehackte Frühlingszwiebel darüber.
- Lass den Kabeljau auftauen — über Nacht im Kühlschrank, wenn es schnell gehen muss, im verschlossenen Beutel in kaltem Wasser in 30 Minuten, niemals in warmem. Tupf ihn nach dem Auftauen gründlich mit Küchenpapier trocken; auf nassem Fisch haftet das Gewürz nicht, und in der Pfanne dünstet er, statt anzurösten.
- Streu die Polenta unter Rühren in 1,0 l kochendes Salzwasser mit Milch. Instantpolenta ist in 2–3 Minuten fertig, und mit ihr rechnet auch die angegebene Zeit des Rezepts; klassischer Maisgrieß braucht 30–40 Minuten. Rühr alle zwei Minuten um und gieß heißes Wasser nach, wenn sie zu dick wird. Fertig ist sie, wenn sie sich von der Topfwand löst und der Kochlöffel einen Moment darin stehen bleibt. Zum Schluss rührst du die Butter ein und lässt sie zugedeckt warm stehen.
- Misch einen Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, einen Teelöffel Kreuzkümmel, einen Teelöffel Oregano, Chili, Salz und Pfeffer. Das ist die Cajun-Gewürzmischung, und du kannst sie für einen Monat im Voraus anrühren.
- Wende den Fisch rundherum in der Gewürzmischung. Trockener Fisch ist Bedingung — auf nassem haftet das Gewürz nicht.
- Heiz die Pfanne richtig auf, leg den Fisch hinein und brate ihn 3 Minuten von jeder Seite. Das Gewürz wird schwarz — so soll es sein, genau das heißt „blackened“.
- Serviere ihn auf der Polenta und streu gehackte Frühlingszwiebel darüber.
Woran du merkst, dass das Fleisch durch ist
- TK-Kabeljaufilet oder anderer Weißfisch — Fertig, wenn das Fleisch weiß wird und unter der Gabel in Blättchen zerfällt.
Allergene: Laktose, Milch (7), Fisch (4)
