So rechnet die App
Eine Ernährungs-App, die sich ihre Zahlen ausdenkt, sieht genauso aus wie eine, die sie aus der Fachliteratur hat — unterscheiden lässt sich das erst, wenn jemand sagt, woher sie stammen. Hier steht, woher.
Wie viel du brauchst
Aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht wird der Ruheumsatz mit der Formel nach Mifflin–St Jeor berechnet — der Formel, die die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt und die bei Menschen ohne Adipositas in vier von fünf Fällen auf zehn Prozent genau trifft. Danach wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,45 · 1,65 · 1,85, die Bereiche von FAO, WHO und UNU. Rechner im Netz multiplizieren oft mit 1,2 oder 1,375; diese Werte werden ohne klare Quelle weitergereicht, deshalb hält sich die App an Bereiche, die durch Messungen belegt sind.
Fettabbau und Muskelaufbau
Fett abbauen heißt −20 % (höchstens 750 kcal), definieren −12 % (höchstens 400 kcal), Muskeln aufbauen +12 % im Bereich von 200–500 kcal. Grundlage ist, was Garthe und Kollegen bei Sportlerinnen und Sportlern gemessen haben: Wer langsamer abnahm (0,7 % des Körpergewichts pro Woche), baute Muskelmasse auf und legte deutlicher an Kraft zu — wer doppelt so schnell abnahm, hielt seine Muskeln nur. Schnellerer Fettabbau ist also nicht besser. Die App geht nie unter 1.200 kcal am Tag bei Frauen, 1.500 bei Männern und 1.350 ohne Angabe des Geschlechts.
Eiweiß
Pro Kilo Körpergewicht, nicht als Prozentsatz der Kalorien — käme es aus der Energie, hieße ein tieferes Defizit weniger Eiweiß, und das ist genau das Gegenteil dessen, was jemand braucht, der seine Muskeln behalten will. Bei normaler Bewegung: definieren 2,2 g/kg, Fett abbauen 1,8, Muskeln aufbauen 1,8, halten 1,6. Wer den Tag über eher sitzt, bekommt 0,2 weniger (beim Muskelaufbau nicht), wer viel auf den Beinen ist, 0,2 mehr; Definieren bleibt immer bei 2,2. Ab 65 senkt die App das Eiweiß schrittweise, ab 70 geht sie nicht über 1,5 g/kg. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nennt für Trainierende 1,4–2,0 g/kg; Definieren liegt höher, weil Eiweiß im Defizit am meisten zählt. Über einem BMI von 30 rechnet die App mit einem angepassten Gewicht — Fettgewebe braucht kein Eiweiß. Bei veganer Ernährung liefert der Fleischersatz (Tofu, Hülsenfrüchte, Austernpilze) etwa ein Drittel weniger Eiweiß, sodass es beim Fettabbau und Definieren bei etwa neun Zehnteln des Ziels landet; Ballaststoffe gibt es dafür reichlich, mehr als bei Ernährung mit Fleisch.
Kohlenhydrate und Fett
Kohlenhydrate liegen höchstens bei 3 bis 5 Gramm pro Kilo, je nach Ziel, und damit im unteren Teil des ACSM-Bereichs für leichte bis mittlere Belastung. Das ist eine Obergrenze, keine feste Zahl: Kohlenhydrate sind die Energie, die nach Eiweiß und Fett übrig bleibt, deshalb kommt bei einem niedrigen Ziel weniger heraus und beim Muskelaufbau mehr. Nie unter 130 g am Tag: so viel verbraucht das Gehirn, und es ist eine der wenigen Zahlen, die das amerikanische Institute of Medicine als feste Empfehlung nennt und nicht bloß als Spanne. Fett bleibt zwischen 20 und 35 % der Energie — darin stimmen europäische und amerikanische Referenzwerte überein — und fällt nie unter ein halbes Gramm pro Kilo.
Wie groß eine Portion ist
Eine Portion ist ein Anteil deines Tagesziels: Frühstück 22 %, Mittagessen 30 %, Abendessen 28 %, jeder Snack 10 %; nimmst du ein Fresh dazu, bekommt es 8 % (höchstens 500 g und 250 kcal) und die übrigen Mahlzeiten werden anteilig kleiner. Das Rezept bestimmt also, was du isst, nicht wie viel – das Mittagessen ist 30 % des Tages, ob leichter Salat oder sättigende Pasta. Jede Portion hat eine Obergrenze, damit sie sich gesund essen lässt: eine Hauptmahlzeit höchstens 800 g fertiges Essen und 1.100 kcal (bei einem großen Ziel 30 % des Tages), ein Snack höchstens das 2-Fache seiner üblichen Portion und 400 kcal (600 an einem Trainingstag oder beim Muskelaufbau), eine Suppe höchstens 1.000 g ohne Brühe. Für Kinder werden die Grenzen kleiner – 70 % für ein Schulkind, 50 % für ein kleines Kind. Trockenen Reis, Nudeln oder Haferflocken wiegt die App gekocht. Was nicht unter die Grenze passt, wird nirgendwohin umgeschichtet, und die App wählt lieber ein sättigenderes Gericht – eine zusätzliche Mahlzeit kommt nie dazu. Eine ausgelassene Mahlzeit verteilt sich nur bis zu diesen Grenzen auf die anderen, und wenn dein Ziel nicht gesund in die Mahlzeiten zu Hause passt, sagt die App das beim Tag und rät dir, ob ein Snack hilft. Ein Rezept wiederholt sich innerhalb eines Zeitraums nicht und kehrt auch aus dem vorherigen nicht zurück – außer deine Einschränkungen ließen sonst kein Gericht übrig.
Kinder: Hauptsache, sie werden satt
Bei einem Kind kümmert sich die App nur darum, dass es satt wird — wie viel Eiweiß oder Kohlenhydrate es isst, rechnet sie nicht. Ein Kind wächst und braucht pro Kilo viel mehr Energie als ein Erwachsener, die Regeln für Erwachsene passen also nicht. Die App rechnet ihm eine Portion nach Größe aus (nie unter 1.000 bis 1.800 kcal am Tag, bei Teenagern auch nach Geschlecht und Bewegung), aber wenn es gerade mehr oder weniger Hunger hat, überlass das ihm. Eines erledigt sich allerdings nicht von selbst: Es wird ein Gericht für alle gekocht, und die Rezepte sind fit, also voller Eiweiß — vor allem aus Fleisch, Quark und Eiern. Eiweiß liefert dem Kind so fast ein Viertel seiner Energie, etwa anderthalbmal so viel, wie für Kinder empfohlen wird. Und das zählt: Eine große europäische Studie hat gezeigt, dass Kinder, die im ersten Lebensjahr eiweißreichere Säuglingsnahrung bekamen, mit sechs Jahren mehr als doppelt so häufig adipös waren. Es hilft, dem Kind mehr Beilage auf den Teller zu geben — Brot, Reis oder Kartoffeln —, dazu Gemüse und Obst und etwas weniger Fleisch, Quark und Eier. Ganz ausgleichen lässt sich das nicht, weil auch Frühstück und Snacks reichlich Eiweiß haben, aber du kommst deutlich näher heran.
Wenn du für mehrere kochst
Frühstück, Mittag- und Abendessen werden immer gemeinsam gekocht und unterscheiden sich nur in der Portionsgröße — am selben Tisch kann so eine Person aufbauen und eine andere Fett abbauen, aus demselben Topf. Im gemeinsamen Topf wird Fleisch, Tofu oder Fisch danach aufgeteilt, wie viel Eiweiß jeder braucht, und die Beilage gleicht die Kalorien aus — wer Fett abbaut, nimmt mehr Fleisch und weniger Beilage. Einen eigenen Snack bekommt nur, wer an dem Tag mindestens vier Mahlzeiten zu Hause isst: Wer aufbaut, bekommt einen Eiweißshake oder einen Snack mit Kohlenhydraten, wer Fett abbaut und wem auch ein größerer Fleischanteil nicht reicht, einen mageren Snack, in den ein Teil seiner Portion wandert. Eine Zugabe bekommt höchstens eine Person pro Tag. Fehlt allen Eiweiß, wird ein eiweißreicherer gemeinsamer Snack gewählt, und niemand bekommt eine Mahlzeit extra. Die persönliche Zugabe wird immer auf das verkleinert, was wirklich fehlt, und reicht der Tisch allein aus, entfällt sie ganz. Haben mehrere die App als Mitspieler, bewertet jeder für sich: Ein Daumen runter von einem Erwachsenen schaltet das Gericht aus, von einem Kind kommt es nur seltener dran, und ein Daumen hoch holt es nur dann früher zurück, wenn es niemand mit Daumen runter oder „Ganz okay“ bewertet hat. Auf der Rezeptkarte rundet die App die Anteile am Topf auf zehn Gramm und zehn kcal — aufs Gramm genau teilt ohnehin niemand einen Topf. Zwei Personen mit gleichem Anteil sehen so dieselbe Zahl; die genauen Kalorien jeder Person stehen auf der Mahlzeitenkarte unter Heute.
Was teuer ist
Jede Zutat hat einen geschätzten Preis aus dem normalen Supermarkt, und aus der Menge im Rezept ergibt sich der Preis einer Portion. Günstig sind die Gerichte, die zu den billigsten 35 % ihrer Kategorie gehören — Frühstück wird mit Frühstück verglichen, Abendessen mit Abendessen, denn ein Snack kommt immer billiger als ein Mittagessen. Im Sparmodus plant die App nur mit diesen Gerichten; reichen sie für den Zeitraum nicht, füllt sie mit den günstigsten der übrigen auf, nie mit teuren. Gemessen an sechs Haushaltstypen: Das Essen wird etwa ein Viertel günstiger, und Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate bleiben im Ziel. Geldbeträge zeigt die App nicht — die Preise unterscheiden sich von Laden zu Laden und von Land zu Land, die Reihenfolge vom günstigsten an gilt aber überall gleich.
Was die App nicht kann
Die App weiß nichts über deinen Gesundheitszustand und nicht, wie viel Fett du hast — und genau das würde die Rechnung am meisten schärfen. Wer Größe oder Alter weglässt, bekommt einen Durchschnitt, und der kann über 200 kcal am Tag danebenliegen. Was du außer Haus isst, sieht die App nicht — je nachdem, wie viele Mahlzeiten du woanders isst, kocht sie für dich einfach weniger. Und vor allem: Cheflex ist ein Küchenwerkzeug, kein Gesundheitsdienst.
Zahlen auf den Tisch
Dass die Zahlen stimmen, behauptet jede App. Diese zeigt sie. Derselbe Rechenkern, der auf dem Handy läuft, hat Wochen für Singles, Paare und Familien mit Kindern geplant — für jemanden, der Fett abbaut, und jemanden, der aufbaut. Für jeden Tag wurde zusammengezählt, was wirklich auf dem Teller lag, und mit dem Ziel der Person verglichen. Keine ausgesuchten Tage, kein Filter.
- 100 % der Tage mit Energie im Ziel
- 98 % der Tage mit genug Kohlenhydraten
- 96 % der Tage mit genug Eiweiß
- 100 % der Tage mit Fett im Rahmen
14 Haushalte · je 6 zufällige Wochen · 588 geplante Tage · 1.713 Rezepte · gemessen am 7.10.2026
Mehr Eiweiß schadet nicht. Zu wenig schon.
Bei Eiweiß und Kohlenhydraten ist das Ziel eine Untergrenze, keine Obergrenze. Deshalb zählt hier, an wie vielen Tagen es mindestens 90 % des Ziels war — wer mehr bekommt, hat nichts falsch gemacht. Wo Eiweiß fehlt, ist es jedes Mal dieselbe Geschichte: ein Gericht, ein Topf, und am Tisch drei Leute mit verschiedenen Zielen. Die App löst das über die Portion: Wer Fett abbaut, nimmt sich aus dem Topf einen größeren Teil Fleisch oder Tofu und einen kleineren Teil Beilage, die Kalorien bleiben gleich. Reicht auch das nicht, kommt eine persönliche Zugabe dazu — die bekommt aber nur, wer mindestens vier Mahlzeiten am Tag zu Hause isst, und höchstens eine Person pro Tag. Zwei verschiedene Gerichte nur wegen des Eiweißes schlägt die App bewusst nicht vor.
Ein Topf, jeder seine Portion
Eine vierköpfige Familie: Ein Elternteil baut Fett ab, der andere baut auf, dazu zwei Kinder. Alle essen dasselbe, nur unterschiedlich viel. Der Balken zeigt, aus welcher Mahlzeit die Energie des Tages kam, und rechts steht, wie groß der Anteil an der Energie ist, den sich jeder beim Mittagessen aus dem Topf genommen hat. Fleisch oder Tofu und Beilage werden getrennt aufgeteilt — wer Fett abbaut, nimmt mehr vom einen und weniger vom anderen und geht so mit denselben Kalorien, aber mehr Eiweiß vom Topf weg.
- Frühstück
- Snacks
- Mittagessen
- Abendessen
- Persönliche Zugabe
Woher diese Zahlen stammen
- Mifflin M. D. u. a. (1990) — Formel für den Ruheenergieumsatz
- FAO/WHO/UNU (2004) — Faktoren für körperliche Aktivität
- Jäger R. u. a., ISSN-Positionspapier (2017) — Eiweiß und Bewegung
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. (2014) — Wettkampfvorbereitung
- Garthe I. u. a. (2011) — Tempo des Fettabbaus und Muskelerhalt
- Iraki J. u. a. (2019) — Muskelaufbau außerhalb der Saison
- ACSM, AND und Dietitians of Canada (2016) — Ernährung und sportliche Leistung
- EFSA (2010) und Institute of Medicine — Referenzwerte für Nährstoffe
- ESPGHAN (2017) und American Academy of Pediatrics (2023) — Kinderernährung