Jak to liczy
Aplikacja do jedzenia, która wymyśla sobie liczby, wygląda dokładnie tak samo jak ta, która bierze je z literatury fachowej — nie da się tego odróżnić, dopóki ktoś nie powie, skąd je ma. Oto skąd.
Ile musisz zjeść
Ze wzrostu, masy ciała, wieku i płci oblicza się spoczynkowy wydatek energetyczny wzorem Mifflin–St Jeor — tym, który zaleca amerykańska Academy of Nutrition and Dietetics i który u osób bez otyłości trafia w rzeczywisty wydatek z dokładnością do dziesięciu procent w czterech przypadkach na pięć. Potem mnoży się go przez aktywność: 1,45 · 1,65 · 1,85, czyli przedziały FAO, WHO i UNU. Kalkulatory w internecie często mnożą przez 1,2 albo 1,375; te liczby krążą bez jasnego źródła, dlatego aplikacja trzyma się przedziałów potwierdzonych pomiarami.
Zrzucanie tłuszczu i budowanie mięśni
Zrzucenie tłuszczu to −20 % (najwyżej 750 kcal), rzeźba −12 % (najwyżej 400 kcal), budowanie mięśni +12 % w przedziale 200–500 kcal. Wynika to z tego, co zmierzyli Garthe i współpracownicy u sportowców: ci, którzy tracili na wadze wolniej (0,7 % masy ciała tygodniowo), przybrali masę mięśniową i bardziej zyskali na sile — ci, którzy tracili dwa razy szybciej, mięśnie tylko utrzymali. Szybsze zrzucanie nie jest więc lepsze. Aplikacja nigdy nie schodzi poniżej 1200 kcal dziennie u kobiety, 1500 u mężczyzny i 1350, jeśli nie podasz płci.
Białko
Na kilogram masy ciała, nie jako procent kalorii — gdyby liczyć je z energii, wychodziłoby, że im głębszy deficyt, tym mniej białka, a to dokładnie odwrotnie niż potrzebuje ktoś, kto nie chce stracić mięśni. Przy zwykłym ruchu: rzeźba 2,2 g/kg, zrzucanie tłuszczu 1,8, budowanie mięśni 1,8, utrzymanie 1,6. Kto w ciągu dnia raczej siedzi, dostaje o 0,2 mniej (przy budowaniu mięśni nie), kto dużo się rusza, o 0,2 więcej; rzeźba zostaje zawsze na 2,2. Od 65 lat aplikacja stopniowo obniża białko, a od 70 lat nie przekracza 1,5 g/kg. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) podaje dla osób trenujących 1,4–2,0 g/kg; rzeźba idzie wyżej, bo na deficycie białko chroni najbardziej. Powyżej BMI 30 podstawą jest masa skorygowana — tkanka tłuszczowa białka nie potrzebuje. Na diecie wegańskiej zamiennik mięsa (tofu, rośliny strączkowe, boczniaki) ma mniej więcej o jedną trzecią mniej białka, więc przy redukcji i rzeźbie wychodzi około dziewięciu dziesiątych celu; za to błonnika jest dużo, więcej niż na diecie z mięsem.
Węglowodany i tłuszcze
Węglowodany co najwyżej 3 do 5 gramów na kilogram zależnie od celu, czyli dolna część przedziału ACSM dla lekkiego i średniego obciążenia. To pułap, nie sztywna liczba: węglowodany to reszta energii po białku i tłuszczu, więc przy niskim celu wychodzi ich mniej, a przy budowaniu masy więcej. Nigdy mniej niż 130 g dziennie: tyle zużywa mózg i jest to jedna z niewielu wartości, którą amerykański Institute of Medicine podaje jako twarde zalecenie, a nie jako przedział. Tłuszcze trzymają się między 20 a 35 % energii — zgadzają się co do tego wartości referencyjne europejskie i amerykańskie — i nigdy nie spadają poniżej pół grama na kilogram.
Jak duża jest porcja
Porcja to część dziennego celu: śniadanie 22%, obiad 30%, kolacja 28%, każda przekąska 10%; gdy dochodzi fresh, dostaje 8% (najwyżej 500 g i 250 kcal), a pozostałe posiłki proporcjonalnie się zmniejszają. Przepis decyduje więc o tym, co jest na talerzu, a nie ile — obiad to 30% dnia, czy to lekka sałatka, czy sycący makaron. Każda porcja ma górną granicę, żeby dało się ją zdrowo zjeść: danie główne najwyżej 800 g gotowego jedzenia i 1100 kcal (przy dużym celu 30% dnia), przekąska najwyżej 2× zwykła porcja i 400 kcal (600 w dniu treningu albo przy budowaniu masy), zupa najwyżej 1000 g bez bulionu. U dzieci granice są mniejsze — u ucznia 70%, u małego dziecka 50%. Suchy ryż, makaron czy płatki aplikacja waży po ugotowaniu. To, co nie mieści się pod granicą, nigdzie się nie przelewa, a aplikacja woli wybrać bardziej sycące danie — nigdy nie dodaje dodatkowego posiłku. Pominięty posiłek rozkłada się na pozostałe tylko do tych granic, a gdy cel nie mieści się zdrowo w posiłkach w domu, aplikacja mówi o tym przy danym dniu i podpowiada, czy pomoże przekąska. Przepis nie powtarza się w jednym okresie ani nie wraca z poprzedniego — chyba że przy tych ograniczeniach nie zostałoby żadne inne danie.
Dzieci: przede wszystkim niech się najedzą
U dziecka aplikacja zajmuje się tylko tym, żeby się najadło — ile zje białka czy węglowodanów, tego nie liczy. Dziecko rośnie i na kilogram masy potrzebuje dużo więcej energii niż dorosły, więc zasady dla dorosłych do niego nie pasują. Porcję aplikacja mu wyliczy według wielkości (nigdy poniżej 1000–1800 kcal dziennie, u nastolatka także według płci i ruchu), ale kiedy akurat jest bardziej albo mniej głodne, zostaw to jemu. Jedna rzecz sama się jednak nie załatwi: gotuje się jedno danie dla wszystkich, a przepisy są fit, czyli pełne białka — głównie z mięsa, twarogu i jajek. Białko daje mu więc prawie ćwierć energii, mniej więcej o połowę więcej, niż zaleca się dzieciom. A to ma znaczenie: duże europejskie badanie wykazało, że dzieci, które w pierwszym roku życia dostawały mleko modyfikowane z większą ilością białka, w wieku sześciu lat ponad dwa razy częściej miały otyłość. Pomaga, gdy nałożysz dziecku więcej dodatków — pieczywa, ryżu albo ziemniaków — do tego warzywa i owoce, a trochę mniej mięsa, twarogu i jajek. Całkiem się tego nie wyrówna, bo białka jest sporo też w śniadaniach i przekąskach, ale bardzo się do tego zbliżysz.
Kiedy gotujesz dla kilku osób
Śniadanie, obiad i kolację gotuje się zawsze wspólnie, a różni się tylko wielkość porcji — przy jednym stole jedna osoba może więc budować mięśnie, a druga zrzucać tłuszcz z tego samego garnka. Mięso albo tofu dzieli się przy tym według tego, ile kto potrzebuje białka, a kalorie wyrównują dodatki — kto zrzuca tłuszcz, bierze więcej mięsa i mniej dodatków. Własną przekąskę dostaje tylko ten, kto tego dnia je w domu co najmniej cztery posiłki: kto buduje mięśnie, dostaje koktajl proteinowy albo przekąskę z węglowodanami, kto zrzuca tłuszcz, a nie wystarcza mu nawet większa porcja mięsa — chudą przekąskę, do której przechodzi część jego porcji. Dodatek dostaje najwyżej jedna osoba dziennie. Kiedy białka brakuje wszystkim, wybiera się wspólną przekąskę z większą ilością białka i nikt nie dostaje dodatkowego posiłku. Dodatek zawsze zmniejsza się do tego, czego naprawdę brakuje, a gdy sam stół wystarcza, w ogóle się go nie daje. Gdy kilka osób ma aplikację jako Zawodnicy, każdy ocenia we własnym imieniu: kciuk w dół od dorosłego wyłącza danie, od dziecka tylko zmniejsza jego szanse, a kciuk w górę przywraca je wcześniej tylko wtedy, gdy nikt nie ocenił go kciukiem w dół ani na „Może być”. Na karcie przepisu aplikacja zaokrągla udziały w garnku do dziesiątek gramów i kalorii — garnka i tak nikt nie dzieli co do grama. Dwie osoby z tym samym udziałem widzą więc tę samą liczbę; dokładne kalorie każdej osoby są na karcie posiłku w zakładce Dziś.
Co jest drogie
Każdy składnik ma szacunkową cenę ze zwykłego supermarketu, a z ilości w przepisie sumuje się cena porcji. Tanie są dania z najtańszych 35% swojej kategorii — śniadania porównuje się ze śniadaniami, kolacje z kolacjami, bo przekąska zawsze wyjdzie taniej niż obiad. Gdy Oszczędnie jest włączone, aplikacja układa jadłospis tylko z nich; jeśli na dany okres ich nie wystarczy, dobierze najtańsze z pozostałych, nigdy drogie. Zmierzone na sześciu typach gospodarstw domowych: jedzenie wychodzi mniej więcej o jedną czwartą taniej, a kalorie, białko i węglowodany dalej trafiają w cel. Cen w złotych aplikacja nie pokazuje — różnią się między sklepami i krajami, a kolejność od najtańszego jest wszędzie taka sama.
Czego aplikacja nie potrafi
Aplikacja nie wie nic o twoim stanie zdrowia ani o tym, ile masz tkanki tłuszczowej — a właśnie to najbardziej uściśliłoby obliczenia. Kto nie poda wzrostu albo wieku, dostanie średnią, a błąd może przekroczyć 200 kcal dziennie. Tego, co jesz poza domem, aplikacja nie widzi — zależnie od tego, ile posiłków masz gdzie indziej, po prostu ugotuje ci mniej. I przede wszystkim: Cheflex to narzędzie kuchenne, nie usługa zdrowotna.
Karty na stół
Że liczby się zgadzają, mówi każda aplikacja. Ta to pokazuje. Ten sam silnik, który działa w telefonie, zaplanował tygodnie dla singli, par i rodzin z dziećmi — dla kogoś, kto zrzuca tłuszcz, i dla kogoś, kto buduje mięśnie. Za każdy dzień zsumowano, co kto naprawdę dostał na talerz, i porównano to z jego celem. Żadnych wybranych dni, żadnego filtra.
- 100 % dni trafia w energię
- 98 % dni ma dość węglowodanów
- 96 % dni ma dość białka
- 100 % dni trzyma tłuszcze w zakresie
14 gospodarstw domowych · po 6 losowych tygodni · 588 zaplanowanych dni · 1713 przepisów w bazie · pomiar z 7.10.2026
Więcej białka? Spoko. Za mało? Nie spoko.
Przy białku i węglowodanach cel jest dolną granicą, nie sufitem. Dlatego liczą się tu dni z co najmniej 90 % celu — kto dostaje więcej, nie robi błędu. Tam, gdzie białka brakuje, to za każdym razem ta sama historia: jedno danie, jeden garnek, a przy stole trzy osoby z różnymi celami. Aplikacja rozwiązuje to porcją: kto zrzuca tłuszcz, bierze z garnka większą część mięsa albo tofu i mniejszą część dodatku, a kalorie mu zostają. Jeśli i to nie wystarcza, dochodzi osobisty dodatek — ale dostaje go tylko ten, kto je w domu co najmniej cztery posiłki dziennie, i najwyżej jedna osoba na dzień. Gotowania dwóch różnych dań tylko dla białka aplikacja celowo nie proponuje.
Jeden garnek, każdy swoją porcję
Czteroosobowa rodzina: jedno z rodziców zrzuca tłuszcz, drugie buduje mięśnie, do tego dwoje dzieci. Wszyscy jedzą to samo, tylko każdy inną porcję. Pasek pokazuje, z którego posiłku przyszła energia dnia, a po prawej widać, jak dużą część energii kto wziął z garnka przy obiedzie. Mięso albo tofu i dodatek dzielą się osobno — kto zrzuca tłuszcz, bierze więcej tego pierwszego i mniej tego drugiego, więc odchodzi od garnka z tymi samymi kaloriami, ale z większą ilością białka.
- Śniadanie
- Przekąski
- Obiad
- Kolacja
- Osobisty dodatek
Skąd te liczby pochodzą
- Mifflin M. D. i in. (1990) — wzór na spoczynkowy wydatek energetyczny
- FAO/WHO/UNU (2004) — współczynniki aktywności fizycznej
- Jäger R. i in., stanowisko ISSN (2017) — białko a wysiłek
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. (2014) — przygotowanie do zawodów
- Garthe I. i in. (2011) — tempo zrzucania tłuszczu a masa mięśniowa
- Iraki J. i in. (2019) — budowanie masy poza sezonem
- ACSM, AND i Dietitians of Canada (2016) — żywienie a wydolność sportowa
- EFSA (2010) i Institute of Medicine — referencyjne wartości spożycia
- ESPGHAN (2017) i American Academy of Pediatrics (2023) — żywienie dzieci